von Jill
Es ist schon interessant, wie wenig sich doch die Wissenschaft mit diesem Thema Vitalstoffe und Schlaf beschäftigt. Nachdem ich jetzt einige Bücher über Schlafstörungen durchgelesen hab, fällt mir auf, wie einseitig alles betrachtet wird. Schon traurig, alles in die Psychoecke zu verbannen, wenn die Lösung doch oft so einfach wäre.
Wie ist es nun, können Vitalstoffmängel zu Schlafstörungen führen?
Ja, sicher. Was glaubt ihr denn? Nur mit einer ausreichenden Zufuhr an Vitalstoffen kann der Körper optimal funktionieren. Ist dies nicht der Fall, kann es zu den unterschiedlichsten Funktionsstörungen kommen.
Eines der wichtigsten Mineralien ist das Magnesium. Es ist nahezu an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Darüber hinaus reduziert Magnesium die Freisetzung von Stresshormonen (z.B. Cortisol). Eine Verringerung der Stresshormone macht grundsätzlich Sinn, wenn man in den Schlaf finden möchte. Wenn man vor lauter Stresshormone total aufgekratzt ist, braucht man sich erst gar nicht ins Bett zu legen. Magnesium ist des Weiteren an der Aktivierung der B-Vitamine beteiligt, somit hängt ein Mangel an B-Vitaminen immer auch mit einem Magnesium-Mangel zusammen. Ein Magnesium-Mangel führt nicht nur zu Schlafstörungen, sondern auch zu Unruhe, Nervosität, reduzierte Stressresistenz und Kopfschmerzen. Lange Rede, kurzer Sinn. Magnesium darf auf keinen Fall fehlen, wenn man gestresst ist und gut schlafen möchte.
Magnesium ist in Blattgemüse wie Spinat und Mangold, sowie Kürbiskernen und Mandeln enthalten. Wildkräuter wie Löwenzahn, Giersch und Brennessel toppen in allen Inhaltsstoffen alle Kulturpflanzen.
Das Spurenelement Zink ist an der Produktion von verschiedenen Neurotransmittern beteiligt, welche auch den Schlaf steuern. Ein Zinkmangel führt auch zu einer geringeren Stressresistenz, was wiederum Schlafstörungen fördern kann. Darüber hinaus ist Zink auch wichtig für die Immunabwehr und der Entgiftungsfunktion des Körpers. Zink ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch kann eine Schwermetallbelastung zu Zinkmangel führen, da es auch zum Entgiften verwendet wird.
Untersuchungen sollen gezeigt haben, dass ein Eisenmangel oder Kupfermangel dazu führt, dass Betroffene schlechter einschlafen und dass ihr Schlaf wenig erholsam ist. Daher sollten ab und an auch mal Linsen und Nüsse auf dem Speiseplan stehen.
Vitam B1: Auch hier führt ein Mangel zu Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit und Aggression. Aber auch Muskelschwäche, -schmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Depressionen und Angstzuständen. Ein Mangel an Vitamin B1 sollte also auch unbedingt vermieden werden, gerade weil auch die anderen Symptome wie Depressionen und Angstzustände auch massiv das Einschlafen und Durchschlafen verhindern können. Vitamin B1 ist wie die anderen Vitamine hitzeempfindlich, daher ab und an mal auf Rohkost setzen.
Vitamin B1 ist in Vollkorn, Haferflocken, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Moringa und Chiasamen enthalten.
Vitamin B6: Ein Mangel an Vitamin B6 äussert sich in Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und einem schwachem Immunsystem.
Tryptophan: Eine wichtige Aminosäure, welche benötigt wird um die Neurotransmitter Serotonin und Melatonin, und das Vitamin B3 herzustellen. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten sind zum Beispiel: Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Hefeflocken, Haferflocken, Karotten, Tomaten, Spinat, Lachs, Hühnerei. Über Melatonin habe ich bereits im Teil 2 geschrieben.
Histidin: Die Aminosäure Histidin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Den Histidin-Bedarf kann man z.B. natürlich mit Weizenkeimen, Erbsen, Gerstengras, Hühnerei und Walnüssen decken.
Ernährung bei Schlafstörungen:
Gibt es Nahrungsmittel, die ich abends essen sollte und welche sollte ich meiden?
Ungünstig auf einen ruhigen Schlaf wirken sich alle aufputschenden Lebensmittel aus. Kaffee, Grüner und Schwarzer Tee sollten gemieden werden oder zumindest ab dem Mittag nicht mehr getrunken werden, da das enthaltene Koffein noch etwa 8 Stunden nachwirkt. Wer noch interesse zu der Wirkung von Kaffee hat, hier habe ich dazu schon einmal einen Artikel verfasst.
Auch Kakao und Schokolade können aufputschen, daher nicht gut geeignet sich abends vor dem Schlafengehen noch damit vollzustopfen, die Figur freut sich auch über Alternativen zur Schokolade.
Alkoholische Getränke können zwar müde machen, aber auch schon geringe Mengen Alkohol können am Durchschlafen hindern oder machen den Schlaf weniger erholsam.
In der Literatur fand ich die Behauptung, dass traditionelle Festessen mit Braten oder Geflügel müde machen würden, da sie viel Tryptophan enthalten, das Gleiche trifft auf Milchprodukte zu. Ich halte die Behauptung für etwas weit hergeholt und denke, dass auch zu viel essen alleine schon ausreicht um Müdigkeit zu fördern. Durch reguläre Ernährung habe ich keine Wirkung bei mir entdeckt. Lediglich die Supplementierung von L-Tryptophan-Kapseln vor dem Zubettgehen hat mir geholfen.
Aber es hindert dennoch nicht, tryptophanreiche Nahrungsmittel zu konsumieren.
Ein weiterer Versuch wäre es Nahrungsmittel zu konsumieren, die direkt schon Melatonin enthalten. Dazu zählen Hafer, Mais, Ingwer, Bananen und Gerste.
Traditionell werden in der Phytotherapie Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Lavendelblüten, Melissenblätter und bei Patienten mit Angstsymptomen auch Passionsblume verwendet.
Bei leichteren Fällen kann schon ein abendliches Ritual mit einer Tasse Kräutertee und Entspannungsübungen den gewünschten Effekt erzielen.
Wenn alle Massnahmen nicht zu helfen scheinen, da liegt entweder eine psychische Blockade vor oder das Problem könnte auch an Medikamenten liegen, die den Schlaf beeinträchtigen.
Folgende Medikamente können den Schlaf stören: ACTH, Appettitzügler, Betablocker, Bronchodilatatoren (Ephedrin, Theophyllin), Cacium-Antagonisten, Kontrazeptiva, Kortiikosteroide, Phenytoin, trizyklische Antidepressiva, Thyroxin und Zytostatika.
Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst und an Schlafstörungen leidest, bespreche die Problematik unbedingt mit deinem Arzt, damit dieser eine Lösung finden kann.
Dieser Artikel soll als Information dienen und kann auf keinen Fall den Rat eines Arztes oder Heilpraktikers ersetzten. Daher bespreche dein Vorhaben bitte unbedingt mit deinem Arzt, auch wenn du nur Heilpflanzen verwenden möchten und setze auf keinen Fall eigenmächtig verordnete Medikamente ab.
Bleibt gesund und schlaft gut.
Eure Jill
Literaturverzeichnis:
Eichinger; Hoffmann-Nachum: Der Burnout Irrtum. 2012
Schilcher, H.; Kammerer, S.; Wegener, T.: Leitfaden Phytotherapie 2010
Yeager, S.: Das Ärztebuch der Heilkraft unserer Lebensmittel. 2005
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