Von Jill
Der Körper braucht Fettsäuren um richtig zu funktionieren. Wie das Auto Öl braucht, damit alles schön rund läuft. Und wer ein bisschen Ahnung von Autos hat und sein Auto nicht Schrotten will, der nimmt das auf sein Auto abgestimmte Öl und nicht Frittieröl oder so etwas.
Was ich damit sagen möchte? Es kommt nicht nur auf die Quantität, also die Menge, sondern auch auf die Qualität der Fettsäurezusammensetzung der Öle an.
Es ist schon erstaunlich, wie sich oft in Gesprächen herausstellt, dass trotz Aufklärung über die Medien, dennoch die falschen Öle im Haushalt verwendet werden. Sehr erschreckend finde ich es, wenn von sogenannten Spezialisten wie Ärzten, Öle empfohlen werden, die Entzündungen im Körper fördern. Ein Patient der gegen eine Krankheit chronisch oder akut kämpft sollte nicht noch mit schlechten Ölen belastet werden. Aber dazu später mehr. Zuerst wollte ich allgemein etwas über die Öle schreiben.
Durch die hohe Energiedichte ist es ratsam, es mit Fetten und Ölen nicht zu übertreiben, gerade, wenn man Übergewicht vermeiden möchte. Isolierte Fette sollten sparsam verwendet werden, da es sich nicht mehr um das vollständige Lebensmittel handelt, wie z.B. Nüsse und Saaten. Denn isolierten Fetten fehlen alle anderen gesundheitsförderlichen Stoffe, wie unter anderem auch Ballaststoffe, die im Endprodukt nicht mehr vorhanden sind. Sinnvoller und vor allem gesünder ist es, die wichtigen Fette direkt über Nüsse, Samen und andere fettreiche Lebensmittel wie Avocados und Oliven zu konsumieren.
Das hat folgende Gründe:
Die meisten Öle sind sehr empfindlich gegenüber Oxidation, das heisst, sie reagieren mit dem Sauerstoff aus der Luft, mit Licht und Wärme. Dadurch bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe, sogenannte Transfettsäuren.
Zwar schützt das im Öl vorhandene Vitamin E vor dieser Oxidation, aber es baut sich bei längerer Lagerzeit ab. Manche Öle sind darüberhinaus arm an Vitamin E.
Durch die Empfindlichkeit der Öle, gerade die aus mehrfachungesättigten und einfachungesättigten Fettsäuren bestehen, sollte die Lagerung möglichst kurz, dunkel und kühl sein.
Nochmal zurück zu Transfettsäuren: Transfettsäuren sind in ihrer chemischen Struktur veränderte Fettsäuren. Ich möchte euch jetzt nicht mit zu viel Chemie nerven, daher versuche ich es möglichst kurz und einfach zu halten. Fettsäuren werden für den Aufbau unserer Zellmembranen verwendet. Eine Membran ist die Hülle, die jede einzelne Zelle unseres Körpers umgibt. Diese Membranen sind normalerweise elastisch. Werden nun Transfettsäuren in die Membranen eingebaut, so werden diese starr und unbeweglich. Das kann zu vielen Problem führen. Auch unsere Blutzellen und Gehirnzellen können davon betroffen sein, wenn Transfettsäuren dort als Bausubstanz verbaut werden. Es wird auch ein Zusammenhang zwischen dem jahrzehntelangem übermässigem Verzehr von Transfetten und der Entstehung von Demenz, Alzheimer und Parkinson diskutiert.
Aber kommen wir mal zurück zu den Ölen.
Welche Öle sind zu empfehlen?
Wenn man Öle und Fette verwenden möchte, sollten sie die bestmögliche Qualität aufweisen. Aus biologischen Anbau stammen und sehr schonend gepresst worden sein. Es sollte während dem gesamten Herstellungsprozess keine hohen Temperaturen ausgesetzt sein. Vorsichtig sollte man mit desordierten Ölen sein. Solchen Ölen werden bei hohen Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius, deren unerwünschte Geschmacks- und Duftstoffe entzogen.
Welche eignen sich zu kochen?
Gesättigte Fette und Öle sind die einzigen, die zum Erhitzen (braten und backen) geeignet sind. Dazu zählen Kokosfett, Palmöl und Ghee (Butterschmalz). Tierische Fette wie z.B. Schweineschmalz sind auch gut zum braten geeignet, jedoch sind sie in einer gesundheitsbewussten Ernährung am besten nur wenig einzusetzen.
Welche darf man nicht erhitzen?
Alle Öle die aus mehrfachungesättigte und einfachungesättigte Fettsäuren bestehen. Auch wenn viele Sterneköche mit Olivenöl braten, ist und bleibt dieses Öl völlig ungeeignet zum anbraten. Olivenöl gilt als sehr gesundheitsförderlich, jedoch durch erhitzen gehen diese Stoffe verloren und es kommt durch die Erhitzung zur Oxidation, was schliesslich gesundheitlich problematisch ist. Olivenöl sollte daher immer erst nach dem Kochen zugegeben werden.
Rapsöl wird uns durch die Werbung als sehr gesund dargestellt und oft zum braten empfohlen. Aber auch hier ist es das Problem, das Rapsöl aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Bei Raps finde ich auch noch zu bedenken, dass die Ökobilanz nicht sehr gut wegkommt. Hier wird sehr viel Düngemittel eingesetzt, Biozide verwendet und rumgezüchtet und genetisch verändert, damit der Ertrag gesteigert werden kann. Raps war ursprünglich für den Menschen giftig. Für mich macht es keinen Sinn Rapsöl zu verwenden, ich bevorzuge natürlichere Öle, auch wenn die Werbung uns etwas anderes weismachen will.
Welche Öle sollten nicht verwendet werden und warum?
Alle Öle, die ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren haben und nur wenig Omega-3-Fettsäuren sollte man besser meiden. Ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren bildet im Körper die entzündungsfördernde Arachidonsäure, welche zur Entstehung oder Verschlimmerung von Entzündungsprozessen im Körper beitragen kann. So kommt es auf das richtige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren an. Das richtige Verhältnis wäre hier etwa 3:1 bis 5:1.
Die folgenden Öle haben ein total entgleistes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis und sollten daher besser gemieden werden. Gerade, weil wir über die Nahrung schon recht viel Omega-6-Fettsäuren konsumieren.
Distelöl (154:1), Sonnenblumenöl (120:1), Margerine
Welche Öle sind gesundheitsförderlich?
Folgende Öle sind in kleinen Mengen für die kalte Küche zu empfehlen:
- Leinöl: liefert viel Omega-3-Fettsäuren, sollte jedoch im Kühlschrank gelagert werden und innerhalb von ca. 3 Wochen verbraucht werden.
- Hanföl: liefert neben Omega-3-Fettsäuren zusätzlich noch Gamma-Linolensäure.
- Olivenöl
Gibt es alternativen zur Margerine?
Die gesündeste Alternative ist Kokosöl, Ghee oder eine Mischung aus beidem.
Margerine besteht meist aus stark erhitzten, gehärteten Fetten. Hier sind wir zurück beim Thema Transfettsäuren, welche durch Härtung, Erhitzung und Oxidation der Fette entstehen.
Ich hoffe ich konnte euch einen kurzen Überlick geben, welche Öle besonders geeignet sind und welche ihr besser nicht konsumiert. Ihr dürft gerne Anregungen oder Fragen dazu in die Komentare schreiben. Ansonsten lesen wir uns beim nächsten Mal.
Im dem Sinne bleibt gesund und munter.
Eure Jill
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